Bergsport

Voeding in de bergen

Bergsport valt onder de duursport. Kenmerk van duursport is dat het lichaam over een langere tijd belast wordt, maar met een relatief lage intensiteit. Het is belangrijk dat de voeding van de bergsporter gevarieerd en uitgebalanceerd is. Uitgebalanceerd betekent dat alle voedingsstoffen (koolhydraten, vetten, eiwitten en vitamines) in de juiste verhouding in de voeding aanwezig zijn. Voldoende energie uit vetten en koolhydraten is voor bergsporters die op grote hoogten moeten presteren belangrijk, omdat anders de eiwitvoorraad in het lichaam wordt aangesproken en bijvoorbeeld spieren afgebroken worden. Hierdoor  wordt de sportprestaties vermindert.

Vochtverlies

Daarnaast is vocht belangrijk, omdat bergsporters veel verliezen door onder andere zweten en uitademen.

Wanneer je op grote hoogten klimt, is het raadzaam om een voedingsdagboek bij te houden. Op deze manier kan je controleren hoeveel voeding en vooral vocht je op een dag binnengekregen hebt.

Veel drinken is in de bergen nodig, omdat veel vocht verloren gaat door:

• Uitademen, een lage luchtvochtigheidsgraad op grote hoogte zorgt voor een groter vochtverlies
• Zweten; getrainde personen zweten sneller en meer en moeten dus meer drinken dan ongetrainde personen.
• Inspanning
• Meer urineverlies door kou en hypoxie (verminderde zuurstofinname door verminderde luchtdruk)
• Gebruik van diuretica (plaspillen) tijdens acute hoogteziekte
• Het vochtverlies bij bergsport kan oplopen tot meer dan 6 liter per dag (2,6,7)

Gevolgen van vochtverlies

Bij 2% vochtverlies van het lichaamsgewicht treedt er een licht dorstgevoel op en is het prestatievermogen al verminderd. Bij 3 à 4% vochtverlies wordt men moe en verslechtert de eetlust. Bij 5 à 6% vochtverlies ontstaan soms erge dorst, prikkelbaarheid, misselijkheid en een verhoogde hartslag. Het kan vóórkomen dat het dorstgevoel geheel verdwijnt of dat het dorstgevoel niet overeenkomt met het werkelijke vochtverlies. Bij meer dan 6% vochtverlies treden duizeligheid, hoofdpijn en coördinatiestoornissen (het “zwalken”) op. Dit laatste kan fataal zijn voor een bergsporter.

Als een bergsporter teveel vocht verliest kan hij uitgedroogd raken. Een gevolg met fatale afloop hiervan kan een hitteberoerte zijn. Een hitteberoerte ontstaat op de volgende manier: door veel vochtverlies past het lichaam zich aan door minder zweet te produceren. Normaal koelt het lichaam af door te zweten. Dit gebeurt nu niet, zodat de lichaamtemperatuur boven de 41°C komt. Dit noemt men een hitteberoerte, waarbij de persoon bleek ziet en verward of zelfs bewusteloos is.

Het bloed wordt dikker door vochttekort waardoor het minder makkelijk door het lichaam stroomt naar organen en spieren, die daardoor minder zuurstof krijgen. Spieren kunnen hierdoor een minder optimale prestatie leveren. Door het dikkere bloed kunnen ook minder warmte en afvalproducten afgevoerd worden uit het lichaam. Dit kan leiden tot oververhitting en verminderde prestatie. Daarnaast kan dikker bloed eerder leiden tot plaatselijke bevriezing en onderkoeling (boven de 5000 m.).

• Zweet bevat zout, dus bij sterk zweten kan het lichaam ook zout verliezen. Wanneer er naast vochttekort ook zoutgebrek is, kunnen krampen in de buik en ledematen ontstaan
• Verminderde productie van urine; dit is te herkennen aan de donkere kleur
• Obstipatie (1,5,7)

Vochtaanvulling

Er bestaat een vuistregel om te zien of je voldoende drinkt: de urine-uitscheiding is niet minder dan 1 liter per etmaal  en de urine ziet er lichtgeel uit.

Het komt erop neer dat het belangrijk is veel te drinken. Wanneer je je langer dan 1 uur inspant, is vochtopname tijdens de inspanning nodig. Wanneer je op grote hoogte (4800 m) 5 tot 7 uur per dag klimt is 5 liter vocht per dag méér nodig dan de 1½ à 2 liter die je normaal nodig hebt. Op lagere hoogtes kan met minder vocht worden volstaan. Er zijn volkswijsheden die zeggen dat je veel zout tot je moet nemen, omdat je teveel verliest door zweten of andere die zeggen dat je pas mag drinken als je boven bent (de top, hut of pas). Dit is klinkklare onzin. Wanneer je méér dan 4 liter vocht kwijtraakt met zweten, is het belangrijk om zout toe te voegen aan het drinken. Bij minder vochtverlies is in het algemeen de zoutinname tijdens het eten, dat geldt ook voor het eten in de hut of voor gedroogde maaltijden, meer dan voldoende. Zouttabletten toevoegen aan het drinkwater kan schadelijk zijn, omdat ze acute aandoeningen aan het maagdarmkanaal kunnen veroorzaken.

Water zuiveren

Het is voor een bergsporter onmogelijk om de aanbevolen hoeveelheid drinkwater mee te nemen onderweg, omdat dit gewoonweg te zwaar is. Op de volgende manieren kun je aan vocht komen:

• Sneeuw smelten
• Gletsjerwater opvangen
• Water tappen uit een beek
• Water uit plassen, meren of vennen scheppen
• Onderweg gebotteld water kopen.

Dit water is vaak besmet met virussen en/of bacteriën, behalve gebotteld water.

• Op de volgende manieren kun je het water zuiveren
• Het water 5 minuten koken. Het nadeel hiervan is dat het veel brandstof kost en het lang duurt voor je koel drinkwater hebt
• Het toevoegen van chloor (verdund bleekwater) of betadine jodium aan het water. Het nadeel hierbij is de nare smaak
• Waterfilters. Deze hebben een hoge aanschafprijs, maar het is de goedkoopste oplossing op langere termijn

Energie

Iedere lichamelijk inspanning kost energie. De hoeveelheid energie die een bergsporter nodig heeft is afhankelijk van de intensiteit van de inspanning, de duur van de inspanning, frequentie van de inspanning, lichaamsgewicht, lichaamssamenstelling en temperatuur van de omgeving (bij een lage temperatuur is meer energie nodig).

Er is sprake van een energiebalans wanneer de energie-inname met voeding gelijk is aan het energieverbruik door inspanning. Het lichaam blijft hierdoor op gewicht. Door een lagere inname dan verbruik wordt de energiebalans negatief en wordt het lichaamsgewicht lager en omgekeerd.

Lichaamsgewicht

Gewichtsverlies is een bekend verschijnsel en boven grote hoogte (5000 m) een onvermijdelijk verschijnsel in de bergsport.

Aanvankelijk is het gewichtsverlies vooral vochtverlies. Vervolgens wordt gewichtsverlies veroorzaakt door een verminderde voedselinname als gevolg van een verminderde eetlust, smaakverandering, een oncomfortabele situatie, een gebrek aan lekker eten en verder door veel lichamelijke activiteit.

Voedingsstoffen

Energie haal je uit de voedingsstoffen koolhydraten en vetten. Eiwitten (bouwstof voor spieren) kunnen gebruikt worden als energiebron, maar dit is niet gewenst.

Koolhydraten zijn de suikers en zetmeel in onze voeding. Ze zitten voornamelijk in de volgende producten: suiker, brood, aardappelen, groente, fruit, pasta, peulvruchten en  zoete producten.

Bij bergsport krijgen de koolhydraten als energieleverancier de voorkeur

• ze sneller energie leveren dan vetten
• ze minder zuurstof nodig hebben dan vetten om dezelfde hoeveelheid energie te produceren

Aangezien de lucht hoog in de bergen minder zuurstof bevat, is dit laatste een belangrijk punt bij bergsport.

In het lichaam is een kleine voorraad koolhydraten aanwezig in de vorm van glycogeen (spieren en lever). Als deze voorraad in het lichaam opraakt dan moet het lichaam overschakelen op verbranding van vet. Bij vetverbranding kan ongeveer 50% van het maximale prestatievermogen bereikt worden. Om dit te voorkomen is aanvulling van de voorraad koolhydraten nodig door deze met de voeding op te nemen.

Naast koolhydraten is het belangrijk dat de voeding vet bevat. Bij consumptie van enkel koolhydraten is het (bijna) onmogelijk om het lichaam van voldoende energie te voorzien.Vetten zitten onder andere in de volgende producten: vetsoorten zoals margarine of olie, vlees en vleeswaren, kaas, noten, snacks. Vet wordt niet alleen voor energielevering gebruikt, maar wordt ook als voorraad in het lichaam opgeslagen. Bij onvoldoende voedselinname wordt deze voorraad aangesproken voor de energie.

Alcohol is ook een stof die energie levert, maar het is onverstandig om bij bergsport alcohol te gebruiken. De kans op onderkoeling wordt vergroot, het concentrerend vermogen en het evenwicht vermindert, waardoor je minder inspanning kan leveren.

Om te berekenen wat de energiebehoefte van een bergsporter is kun je de volgende formule gebruiken:

Basis energiebehoefte

lichaamsgewicht (kg) x 35 kcal

= …kcal

per inspanning

lichaamsgewicht (kg) x aantal uren stijgen x 11 kcal

= …kcal

per inspanning

lichaamsgewicht (kg) x aantal uren dalen   x 8 kcal

= …kcal

Voorbeeld van een referentiepersoon van 65 kg.

Basis energiebehoefte     65 kg x 35 kcal                     =  2275 kcal

Per inspanning                65 kg x 3,5 uur x 11 kcal       =  2503 kcal

65 kg x 3,5 uur x   8 kcal        =  1820 kcal

Totaal:              =  6598 kcal, afgerond 6600 kcal

Bij deze formule moeten echter een aantal kanttekeningen worden geplaatst. De formule is slechts een richtlijn en geldt voor de “gemiddelde” personen.

Tip:

Maak als een berekening voor de individuele energiebehoefte met bovenstaande formule. Maak een berekening van het aantal kcal in de dagvoeding (gestreefd wordt om deze overeen te laten komen met de energiebehoefte). Meet het lichaamsgewicht voor en na de bergtocht.  Hierdoor kan een schatting van de individuele energiebehoefte worden gemaakt. aanvullende onderzoek.

Dagvoeding bij bergsport

De bovenstaande aanbevelingen met betrekking tot energie en vocht gaan we vertalen in een voorbeeld dagvoeding. Als voorbeeld nemen we de referentiepersoon. Om deze voeding praktisch en goed uitvoerbaar te maken hebben we gekozen voor lichtgewicht voedingen en energierijke producten met veel koolhydraten, die makkelijk mee te nemen zijn. In ons voorbeeld is een keuze gemaakt voor producten makkelijk verkrijgbaar en niet te duur zijn.

Aangezien de smaak op grote hoogte vermindert, is het raadzaam kruiden mee te nemen om de voeding op smaak te brengen.

Er is uitgegaan van een wandeltocht van 7 uur op ongeveer 4000 m hoogte, waarbij om het uur wat wordt gegeten en om het half uur een kwart liter wordt gedronken.

Maaltijd	Voedingsmiddelen	Energie kcal	Vocht ml
Ontbijt	7-8 eeltlepels muesli (75 g)	297
	1 grote mok water met volle melkpoeder	157	250
	2 hartkekes (50 g)	250
	jam (30 g)	72
	2 grote mokken thee/koffie met suiker	80	500
Tussendoor	3 evergreens	579
	6 mokken met poederlimonade	288	1500
	6 hartkeks (150 g)	750
	3 x kaas (3xbeleg)	240
	jam ( 1 x beleg)	36
	pindakaas (2 x beleg)	200
	2 mokken thee/koffie met suiker	80	500
Tussendoor	1 muesli reep (45 g)	204
	1 hand pinda's	503
	6 mokken poederlimonade	288	1500
Warme maaltijd	een mok gebonden soep	120	250
	2 borden nasi goreng	650
	1 omelet van eipoeder, melk en water	220
	1 mok melk	157	250
	tutti frutti	127
	2 mokken thee/koffie met suiker	80	500
Avond	1 mueslireep	204
	1 candybar	250
	3 mokken koffie/thee	120	750
	1 evergreen	190
	1 handje pinda's	500
Totaal		6685	6000

De voeding bevat niet de aanbevolen hoeveelheden fruit en groente, omdat deze producten lastig mee te nemen zijn. Omdat ze de belangrijkste bronnen van vitamine C zijn, is het aan te bevelen om een vitamine C preparaat mee te nemen.

Literatuurlijst

Het artikel over Voeding en bergsport is geschreven door studenten van de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen
Lorien Engelhard, Mirjam Heinen, Frans van de Putten en Meike Wenthol

1.     Anoniem, Zuiver water, Hoogtelijn, 4 (1999)

2.   Geel, van A., Voeding en Sport, Haarlem, De Vrieseborch, (1997)

3.    Kayser, B., Nutrition and Energetics of Exercise at Altitude. Theory and possible practical Implications, 17 (1994), 309-323

4.   Kayser, B., Nutrition and High Altitude Exposure, International Journal Sports Medicine, 13 (1992), S129-S132

5.    Krook, H., J. van der Spek, Survival Handboek. Overleven in onbewoonde natuurgebieden, Laren N.H., Luitingh, (1981)

6.    Maughan, R.J., Fluid balance and Excercise, International Journal Sports Medicine, 13 (1992), S132-S135

7.    Prins, I., A. Boom, Veel drinken waarom eigenlijk? Over uitdroging, warmtestuwing en drinken, Berggids KNAV, 6 (1994)

8.   Voedingscentrum, Stichting Nederlandse Voedingsstoffen Bestand (Nevo), Nevo-tabel 1996, den Haag, Voorlichtingsbureau voor de voeding, herdruk (1998)